اگر به دنبال افزایش یا کاهش وزن باشید مطمئنا کلمه ” کالری” را زیاد شنیده‌اید، در واقع پای ثابت تمام رژیم‌های کاهش یا افزایش وزن میزان کالری مصرفی است. در این
مقاله قصد داریم به بررسی کامل موضوع کالری و نقش آن در رژیم‌های افزایش یا کاهش وزن بپردازیم.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

کالری چیست؟

کالری مورد نیاز بدن در واقع واحدی از انرژی است که سلول‌های بدن برای زنده ماندن و فعالیت به آن احتیاج دارند. در واقع کالری یکای بین‌المللی واحد انرژی بدن است، کالری مورد نیاز بدن از سه منبع کربوهیدرات، پروتئین و چربی تامین می شود، هر گرم چربی دارای 9 کالری و هر گرم پروتئین دارای 4 کالری است.

به بیان ساده‌تر وقتی شما غذا می‌خورید کالری زیادی را به بدن وارد می‌کنید، سلول‌های بدن از کالری دریافتی برای سوخت و ساز و زندگی استفاده می‌کنند، اما کالری مازاد بر مصرف به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود. پس می‌توان گفت که عامل اصلی چاقی دریافت کالری مازاد بر مصرف است. پس برای رسیدن به تناسب اندام باید بین کالری دریافتی و کالری که در طول روز می‌سوزانید تعادل برقرار کنید.

نقش کالری در بدن

برای این که بدانید کالری دریافتی در بدن در چه مسیری مصرف می‌شود باید با متابولیسم بدن آشنا شوید. درشت مغذی‌ها (شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی) انرژی مورد نیاز فعالیت بدن را تامین می‌کند. همانطور که در بالا هم اشاره کردیم هر گرم کربوهیدارت و پروتئین 4 کالری و هر گرم چربی 9 کالری به بدن وارد می‌کند. غذاهایی که روزانه می‌خوریم شامل ترکیبی از این مواد مغذی است که کالری روزانه بدن را تامین می‌کند.

در بیان کلی باید گفت که کالری دریافتی در بدن صرف متابولیسم یا سوخت و ساز بدن می‌شود اما این که چگونه غذایی که می‌خوریم به سوخت و ساز سلول‌ها تبدیل می‌شود داستان جالبی دارد، وقتی شما خوراکی یا نوشیدنی میل می‌کنید، ذرات غذا در دستگاه گوارش و طی عمل هضم به مولکول‌های کوچکی تبدیل می شوند که جذب آنها در روده کوچک رخ می‌دهد. با وارد شدن این مولکول‌ها به جریان خون، بدن آنها را به سلول‌های مختلفی که انرژی نیاز دارند می‌رساند. وقتی سطح کربوهیدرات یا گلوکز در خون بالا می‌رود انسولین آزاد می‌شود.

انسولین کمک می‌کند که مولکول‌های مواد غذایی از گردش خون خارج و وارد سلول شود، همه سلول‌های بدن برای زنده ماندن و فعالیت به انرژی نیاز دارند، بنابراین کالری دریافتی از غذاها در واقع میزان انرژی است که این غذا به هر سلول می‌رساند.

کالری چیست؟
میزان کالری مواد در بدن

کالری مصرفی مورد نیاز هر فرد چقدر است؟

میزان کالری مصرفی مورد نیاز هر فرد در شرایط مختلف، متفاوت است و در واقع باید گفت که این میزان به عوامل مختلفی بستگی دارد. از جمله عوامل تاثیرگذار در تعیین میزان کالری مصرفی جنسیت، سن، میزان تحرک و شرایط بدنی یک فرد است.
افرادی که بیش از نیاز کالری روزانه دریافت می کنند به اضافه وزن دچار می‌شوند، این مسئله در مورد افرادی که کالری مورد نیاز بدنشان تامین نمی‌شود به صورت کاهش وزن بروز می‌کند.

معمولا در شرایط یکسان کالری دریافتی روزانه برای زنان روزانه تا 2000 کالری و برای مردان تا 3000 کالری است. مسائلی چون سن، ورزشکار بودن زن یا مرد، بارداری در بانوان، بیماری‌های خاص مثل دیابت، میزان تحرک روزانه و … در این میزان تاثیرگذار هستند.

چگونه کالری مصرفی مورد نیاز بدنمان را محاسبه کنیم؟

همانطور که گفتیم میزان کالری دریافتی بدن به فاکتورهای زیادی بستگی دارد، ضمن این که این میزان کالری باید بر اساس رژیم تغذیه‌ای فرد معین شود، به طور مثال میزان کالری دریافتی یک خانم با تحرک متوسط، در سن 20 سالگی با توجه به اسکلت بندی با میزان کالری دریافتی یک خانم بدون تحرک در شرایط بارداری متفاوت است. ضمن این که برخی افراد از رژیم های کاهش یا افزایش و یا حتی تثبیت وزن استفاده می‌کنند که در این صورت هم میزان کالری‌های دریافتی متفاوت خواهد بود.

برای این که کالری مصرفی مورد نیاز بدنتان را محاسبه کنید باید به فاکتورهایی که در بخش قبل به آنها اشاره کردیم توجه داشته باشید. یکی از روش‌های محاسبه کالری مورد نیاز بدن استفاده از فرمول محاسبه BMR (متابولیسم پایه) است. متابولیسم پایه یا سوخت و ساز پایه بدن کل میزان کالری است که بدن شما به آن نیاز دارد که در حالت استراحت، عملکرد طبیعی و پایه‌ای خود را انجام دهد.

در این روش محاسباتی با دریافت اطلاعاتی چون سن، جنسیت، وزن، قد و میزان تحرک متابولیسم پایه بدن شما محاسبه شده و میزان کالری دریافتی روزانه برای تامین انرژی مورد نیاز بدن شما در شرایط عادی محاسبه می‌شود. در این روش با افزایش یا کاهش میزان کالری مورد نیاز متابولیسم پایه رژیم‌های افزایش یا کاهش وزن پایه‌گذاری می‌شوند.

نحوه محاسبه کالری در زنان و مردان
نحوه محاسبه کالری در زنان و مردان

نرخ متابولیسم پایه (BMR) به مقداری از انرژی است گفته می‌شود که بدن هر فرد در زمان استراحت به آن نیاز دارد. میزان نرخ متابولیسم پایه در واقع میزان 60 تا 70 درصد از کالری دریافتی را در روز به خود اختصاص می‌دهد. در حالت کلی، در مردان نرخ متابولیسم پایه نسبت به زنان بیشتر است. یکی از روش‌های محاسبه BMR استفاده از فرمول «هاریس بندیکت» (Harris-Benedict) است که به این شرح است:

روش محاسبه BMR در زنان

BMR = (سن × 4.7) – (قد × 1.7) + (وزن × 9.6) + 65

روش محاسبه BMR در مردان

BMR = (سن × 6.8) – (قد × 5) + (وزن × 13.7) + 66

در این فرمول، وزن به کیلوگرم، قد به سانتی‌متر و سن با واحد سال در نظر گرفته می‌شود. بعد از به دست آوردن میزان متابولیسم پایه سایر فاکتورهای تاثیرگذار که به آنها اشاره کرده بودیم نیز بررسی شده و به فرمول اضافه می‌شوند:

  • فعالیت فیزیکی روزانه بسیار کم: نرخ متابولیسم پایه × 1.2
  • فعالیت فیزیکی کم (ورزش سبک 1 تا 3 بار در هفته): نرخ متابولیسم پایه × 1.375
  • فعالیت فیزیکی متوسط (ورزش معمولی 3 تا 5 روز در هفته): نرخ متابولیسم پایه × 1.55
  • فعالیت فیزیکی زیاد (6 تا 7 روز در هفته): نرخ متابولیسم پایه × 1.725
  • فعالیت فیزیکی خیلی زیاد (ورزش حرفه‌ای): نرخ متابولیسم پایه × 1.9

جدول کالری غذاهای پرمصرف و رژیمی

برای این که بتوانید یک رژیم غذایی استاندارد و علمی داشته باشید بعد از این که متابولیسم پایه بدن خود را محاسبه کردید باید مواد غذایی که مصرف می کنید را از نظر میزان کالری که به بدن وارد می‌کنند بررسی کنید. ضمن این که انتخاب مواد خوراکی که در سبد غذایی روزانه خود قرار می‌دهید نیز نقش مهمی در تناسب اندام شما خواهد داشت.

چرا که کیفیت کالری دریافتی از مواد غذایی چون سبزیجات تازه یا پروتئین با کیفیت کالری دریافتی از چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها متفاوت است. به همین دلیل است که در رژیم‌های کاهش وزن سعی می شود استفاده از مواد قندی، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها تا حدود زیادی کنترل شود، بنابراین در کنار دانستن میزان کالری مواد غذایی باید به نوع ماده غذایی نیز توجه داشته باشید.

ماده غذائی مقدار کالری
آجیل بدون پوست ۱۰۰گرم ۴۶۰
تخمه آفتابگردان ۱۰۰گرم ۵۹۲
آش جو یک لیوان ۱۵۰
آش دوغ یک لیوان ۲۱۷
آش رشته یک لیوان ۲۶۱
آجیل سنتی ۱۰۰ گرم ۴۵۰
آرد ذرت ۱۰۰ گرم ۳۷۰
آرد گندم ۱۰۰ گرم ۳۴۰
آلبالو (کمپوت) ۱۰۰ گرم ۸۱
آلبالو با هسته ۱۰۰گرم ۵۰
آلبالو تازه با هسته یک لیوان ۶۰
انجیر تازه یک عدد ۳۷
انجیر (تازه) ۱۰۰گرم ۷۴
انجیر خشک ۱۰۰گرم ۲۴۹
انگور ۱۰۰گرم ۶۹
انگور (آب) یک لیوان ۱۵۰
مغز بادام ۱۰۰گرم ۵۷۵
پودر بادام ۱۰۰گرم ۵۸۳
بادام هندی ۱۰۰ گرم ۵۵۳
بادام زمینی ۱۰۰گرم ۵۶۷
بادمجان ۱۰۰گرم ۲۵
برنج پخته (آبکش) یک کفگیر ۲۳۸
بستنی پاستوریزه ۱۰۰گرم ۲۰۷
به ۱۰۰گرم ۵۷
بیسکویت ساقه طلایی ۱ عدد ۵۵
بیفتک ۱۰۰گرم ۲۲۵
پاچه پخته ۱۰۰گرم ۲۵۸
پرتقال ۱ عدد ۶۹
پرتقال (آب) یک لیوان ۱۰۷
مغز پسته یک عدد ۷
پودر پسته ۱۰۰گرم ۵۷۰
تخم کدو ۱۰۰گرم ۵۵۹
تخم مرغ (زرده تنها) یک عدد ۵۵
تخم مرغ (سفیده تنها) یک عدد ۳۴
تخم مرغ آب پز یک عدد ۷۸
تخم مرغ عسلی یک عدد ۷۲
تخم مرغ نیمرو کم روغن یک عدد ۹۸
تخم هندوانه ۱۰۰گرم ۵۵۷
ترب ۱۰۰گرم ۱۷
تربچه یک عدد ۱
ترخون خشک ۱۰۰گرم ۲۹۱
جگر سفید ۱۰۰گرم ۱۱۳
جگر مرغ پخته ۲۰ گرم ۱۳۷
جگر مرغ (دوپیازه) ۱۰۰گرم ۱۵۰
جگر یک سیخ ۵۰گرم ۱۱۱
جو ۱۰۰گرم ۳۵۴
چاشنی مایونز ۱ قاشق غذاخوری ۱۲۰
چای تلخ یک لیوان ۰
چای شیرین (۴حبه قند) یک لیوان ۴۰
چغندر پخته (لبو) ۱۰۰گرم ۴۴
چغندر خام ۱۰۰گرم ۴۳
خرما یک عدد ۲۰
خرما با هسته ۱۰۰گرم ۲۸۲
خرما (چیپس) ۱۰۰گرم ۲۷۵
خرمالو یک عدد ۱۱۲
خرمای دگلت نور ۱۰۰گرم ۲۸۲
خرمای مجول ۱۰۰گرم ۲۷۷
خیار ۱۰۰گرم ۱۵
خیار شور ۱۰۰گرم ۱۱
دنت دسر کرم کارامل ۱۰۰ گرم ۱۲۳
روغن مایع و زیتون یک قاشق ۱۲۰
روغن نباتی ۱ قاشق ۱۲۴
ریحان ۱۰۰گرم ۲۲
ریواس ۱۰۰گرم ۲۱
زبان گوساله ۱۰۰گرم ۲۰۲
زبان گوسفند ۱۰۰گرم ۲۲۲
زردآلو تازه ۱ عدد ۱۷
زردآلو (برگه خشک) ۱۰۰گرم ۲۴۱
زردآلو (کمپوت) یک لیوان ۱۱۷
زیتون یک عدد ۳
سوپ گوجه فرنگی ۱ لیوان ۱۲۰
سوپ سبزیجات ۱ لیوان ۷۷
سوپ جو ۱ لیوان ۱۵۰
سوخاری (نان) ۱ عدد ۴۱
سوسیس ۱۰۰گرم ۳۰۰
سوسیس بندری ۱ قاشق ۴۳
سویا (آجیل) ۱۰۰گرم ۴۴۶
سیب با پوست ۱ عدد ۸۰
سیب زمینی آبپز ۱ عدد ۷۴
سیب زمینی (پوره) ۱۰۰گرم ۸۹
شرینی خشک ۱ عدد ۲۲۶
شکر سفید ۱۰۰گرم ۳۸۶
شکر قهوه‌ای ۱۰۰ گرم ۳۸۱
شکلات تلخ ۱۰۰گرم ۵۹۰
شکلات صبحانه یک قاشق ۱۰۰
شکوفه ذرت بدون روغن یک لیوان ۲۵
شلغم ۱۰۰گرم ۲۸
شلیل ۱ عدد ۶۲
شنبلیله ۱۰۰گرم ۴۳
شوید(شبد) ۱۰۰گرم ۳۰
عدسی یک لیوان ۲۵۰
عدس (دال عدس) ۱ لیوان ۱۵۳
عسل ۱۰۰ گرم ۳۰۰
عناب خشک یک عدد ۵
فرنی یک لیوان ۲۵۰
فلفل سبزیا قرمز ۱۰۰گرم ۴۰
فلافل یک عدد ۵۰
فندق یک عدد ۹
قارچ خام ۱۰۰گرم ۲۲
قره قوروت ۱۰۰گرم ۲۴۰
کدو حلوایی ۱۰۰گرم ۲۶
کدو سبز خام ۱۰۰گرم ۱۷
کرفس ۱۰۰گرم ۱۴
کره گیاهی ۱۰۰ گرم ۷۱۷
کره حیوانی ۱۰۰گرم ۷۵۰
کشک خشک ۱۰۰گرم ۳۷۰
کشک بادمجان ۱ قاشق ۵۶
کشمش ۱۰۰گرم ۲۹۶
کلم پیچ ۱۰۰گرم ۲۵
کلم پلو با گوشت ۱ قاشق ۴۸
کیک شکلاتی ۱۰۰گرم ۴۶۶
کیک یزدی متوسط ۱ عدد ۱۲۰
 گردو (مغز) یک عدد ۳۰
گریپ فروت ۱۰۰گرم ۳۴
گریپ فروت (آب) یک لیوان ۸۰
گرمک ۱۰۰ گرم ۸۰
گز ۱۰۰گرم ۳۸۵
گشنیز ۱۰۰گرم ۲۰
گلابی متوسط ۱ عدد ۱۰۰
گندم (سبوس) ۱۰۰گرم ۲۱۶
گوشت بوقلمون ۱۰۰گرم ۱۲۰
گوشت قرمز ۱۰۰گرم ۲۵۰
گوشت کوبیده ۱۰۰گرم ۲۴۶
گوشت ماهی ۱۰۰گرم ۱۰۰
گوشت مرغ ۱۰۰گرم ۲۰۰
گوجه فرنگی ۱۰۰گرم ۱۹
گیلاس ۱ عدد ۵
لپه خام ۱۰۰گرم ۳۴۱
لپه پخته ۱۰۰گرم ۱۱۷
لوبیا چشم بلبلی پخته ۱۰۰گرم ۹۷
لیمو ترش ۱۰۰ گرم ۳۰
لیمو ترش (آب) ۱۰۰گرم ۲۲
مارچوبه ۱۰۰گرم ۲۰
مارمالاد ۱۰۰گرم ۲۴۶
مارشمالو ۱۰۰ گرم ۳۳۶
ماست ۱۰۰گرم ۵۵
ماست کم چرب یک لیوان ۱۰۰
ماست چکیده ۱۰۰گرم ۸۹
ماکارونی با مخلفات ۱ لیوان ۲۴۷
ماکارونی (سالاد) یک لیوان ۳۲۵
مغز گردو ۱۰۰گرم ۶۵۱
موز ۱ عدد ۱۰۵
شیرموز یک لیوان ۱۵۷
میگو سوخاری ۱ عدد ۲۷
نارگیل (پودر) ۱۰۰گرم ۷۲۰
نارگیل ۱۰۰گرم ۳۵۴
شیرینی نارگیلی ۱۰۰گرم ۲۹۰
نارنج ۱ عدد ۴۰
نارنگی ۱۰۰گرم ۵۳
نان سنگک (کف دست) ۳۰ گرم ۷۵
نان بربری (کف دست) یک عدد ۷۶
نان لواش ۱۰۰گرم ۲۸۸
نخود پخته ۱۰۰گرم ۱۶۴
نخود فرنگی (خام) ۱۰۰گرم ۸۱
نوشابه یک لیوان ۱۰۰
نوشمک ۱۰۰گرم ۴۶
ماهی قزل آلا ۱۰۰گرم ۱۰۰
آلوی زرد و قرمز ۱۰۰گرم ۵۰
آناناس ۱۰۰گرم ۶۰
آناناس (کمپوت) ۱۰۰گرم ۷۳
آب آناناس ۱۰۰گرم ۵۱
آلوئه ورا ۱۰۰ گرم ۱۵
اسفناج خام ۱۰۰گرم ۲۳
آلو بخارا ۱۰۰ گرم ۱۰۷
انار ۱۰۰گرم ۸۳
رب انار ۱۰۰کرم ۲۹۰
انبه ۱۰۰گرم ۶۰
باقلا یک عدد ۵
باقلا سبز ۱ لیوان ۱۳۹
باقلا خشک ۱۰۰گرم ۳۵۳
باقلوا ۱۰۰گرم ۳۹۰
بامیه(سبز) ۱۰۰گرم ۳۳
برگ چغندر ۱۰۰گرم ۲۲
برگ مو (دلمه) ۱ عدد ۱۵۰
برنج (کته) ۱ کفگیر ۲۶۰
برنج قهوه‌ای (پخته) ۱ کفگیر ۲۰۰
شیر برنج ۱ لیوان ۲۵۰
پفک ۱۰۰ گرم ۴۸۶
پنیر سفید ۱۰۰گرم ۲۶۴
پنیر خامه‌ای ۱۰۰گرم ۳۴۹
پنیر پیتزا ۱۰۰گرم ۲۹۰
پولکی ۱۰۰ گرم ۳۱۳
پوره سیب زمینی یک لیوان ۱۸۲
پیاز یک عدد ۴۴
پیتزا چیکن ۱۰۰ گرم ۲۸۷
پیتزا پپرونی ۱۰۰ گرم ۲۶۷
تخم آفتابگردان ۱۰۰گرم ۵۸۰
تره ۱۰۰گرم ۲۵
تمبر هندی با دانه ۱۰۰گرم ۱۱۵
تمبر هندی بدون دانه ۱۰۰گرم ۲۴۰
تمشک سیاه یا قرمز ۱۰۰گرم ۷۳
تن ماهی با روغن کم ۱۰۰گرم ۳۱۵
توت تازه ۱۰۰گرم ۶۰
توت سفید خشک ۱۰۰گرم ۳۶۰
توت فرنگی ۱۰۰گرم ۳۵
جعفری ۱۰۰گرم ۲۵
جگر سرخ کرده ۱۰۰گرم ۳۳۰
چیپس سیب زمینی ده عدد ۱۰۰
حلوا ۱۰۰گرم ۴۰۰
حلوا ارده ۱۰۰گرم ۵۰۰
حلیم بدون روغن یک لیوان ۱۸۰
خامه سفت ۱۰۰گرم ۳۵۰
خامه شل ۱۰۰گرم ۲۵۰
خاویار ۱۰۰گرم ۳۰۰
خربزه ۱۰۰گرم ۴۶
خربزه بدون شکر یک لیوان ۹۰
خردل ۱۰۰گرم ۸۰
دل گوسفند ۱۰۰گرم ۲۳۹
دل مرغ ۱۰۰گرم ۱۷۰
دلمه متوسط یک عدد ۱۵۰
دوغ ۱۰۰گرم ۲۷
ذرت خام ۱۰۰گرم ۷۵
ذرت بو داده با روغن ۱۰۰گرم ۴۷۰
ذرت شکوفه (پفیلا) ۱۰۰گرم ۳۷۰
ذرت دانه درشت ۱۰۰گرم ۸۵
رطب ۱۰۰گرم ۱۵۰
روغن حیوانی ۱۰۰گرم ۸۹۰
زیتون خام سیاه ۱۰۰گرم ۲۰۰
زیتون خام سیاه (متوسط) یک عدد ۷
ژله (پودر) ۱۰۰گرم ۳۷۰
ژله (پودر) یک قاشق ۵۵
سالاد بدون سس یکنفره ۳۰
ساندویچ همبرگر یک عدد ۵۰۰
سرکه یک لیوان ۳۳
سمنو یک لیوان ۱۸۰
سنجد ۱۰۰گرم ۱۳۰
سنگدان مرغ ۱۰۰گرم ۱۱۳
سیب زمینی ۱۱۰ گرمی ۸۰
سیب زمینی (چیپس) ۱۰۰گرم ۵۰۰
سیب متوسط یک عدد ۷۰
سیب (کنسرو شیرین) یک لیوان ۱۸۰
سیر ۱۰۰گرم ۱۲۰
سیرابی ۱۰۰گرم ۱۳۰
شاهی ۱۰۰گرم ۲۰
شربت ۱۰۰ گرم ۵۵
شربت پرتغال یک لیوان ۱۷۰
شربت یخ یک لیوان ۱۴۰
شیر یک لیوان ۱۱۰
شیرتصفیه شده یک فنجان ۹۰
شیرخشک ۱۰۰گرم ۵۰۰
شیر غلیظ نستله ۱۰۰گرم ۲۵۰
شیرگاوکم چربی ۱۰۰گرم ۵۵
شیرمیش ۱۰۰گرم ۹۵
صدف دریایی ۱۰۰گرم ۶۵
طالبی ۱۰۰گرم ۳۰
آب طالبی (بدون شکر) یک لیوان ۴۵
عدس خام ۱۰۰گرم ۳۴۰
قلوه گوسفند ۱۰۰گرم ۱۷۰
قند ۱۰۰گرم ۴۰۰
قهوه تلخ یک فنجان ۲
کاکائو یک قاشق چایخوری ۱۰
کالباس ۱۰۰گرم ۳۰۰
کاهو ۱۰۰گرم ۱۷
کاهو (درشت) یک برگ ۴
کباب برگ یک سیخ ۲۰۰
کباب کوبیده یک سیخ ۲۷۰
کتلت قطعه ۱۰*۱۰*۱ ۲۰۰
کلم خام یک لیوان ۲۵
کلم فندقی ۱۰۰گرم ۲۴
کلم قرمز ۱۰۰گرم ۲۸
کله پاچه ۱۰۰گرم ۱۹۰
کمپوت گیلاس یک لیوان ۱۹۰
کنجد ۱۰۰گرم ۵۸۰
کوفته یک عدد ۲۰۰
انواع کولا ۱۰۰گرم ۴۰
کیک ۱۰۰گرم ۳۵۰
کیک بدون خامه ۱۰۰گرم ۳۴۰
گوجه درختی رسیده ۱۰۰گرم ۵۰
گوجه سبز ۱۰۰گرم ۳۰
گوجه فرنگی ۱۰۰گرم ۱۵
گوجه فرنگی (رب) ۱۰۰گرم ۸۰
گوجه فرنگی (رب) یک لیوان ۱۵۰
گوجه فرنگی (سس) ۱۰۰گرم ۱۰۰
گوشت بره با چربی ۱۰۰گرم ۳۳۰
گوشت خالص گوسفند ۱۰۰گرم ۲۰۰
گوشت گاو بدون چربی ۱۰۰گرم ۲۰۰
گوشت گاو با چربی ۱۰۰گرم ۳۵۰
لوبیا چشم بلبلی خام ۱۰۰گرم ۲۳۰
لوبیا سبز ۱۰۰گرم ۳۰
لوبیا سفید ۱۰۰گرم ۳۴۰
لوبیا قرمز ۱۰۰گرم ۳۴۰
لوبیا قرمز پخته ۱۰۰گرم ۱۱۰
لوبیا قرمزپخته یک لیوان ۲۰۰
لیمو تازه باپوست ۱۰۰گرم ۲۳
لیمو ترش ۱۰۰گرم ۴۲
لیمو ترش (آب لیمو) ۱۰۰گرم ۲۶
لیمو شیرین ۱۰۰گرم ۲۳
ماکارونی خشک ۱۰۰گرم ۳۶۰
ماهی ۱۰۰گرم ۱۰۰
مخمر آبجو فرنگی خشک ۱۰۰گرم ۲۸۵
مربا ۱۰۰گرم ۳۰۰
مربا (غذا خوری) یک قاشق ۵۵
مرغ (بدون پوست) ۱۰۰گرم ۲۰۰
مغز پسته ۱۰۰گرم ۶۸۰
مغز حیوان ۱۰۰گرم ۱۳۰
مغز دانه آفتابگردان ۱۰۰گرم ۵۶۰
مغز فندق ۱۰۰گرم ۶۳۰
نان جو ۱۰۰گرم ۲۵۰
نان خشک ۱۰۰گرم ۳۶۰
نان روغنی ۱۰۰گرم ۴۵۰
نان ساندویچی ۶۰ گرم ۱۵۰
نان ساندویچی کوچک نصف عدد ۷۰
نان سوخاری کوچک یک عدد ۵۰
نان سوخاری متوسط ۱۰ گرم ۳۵
نان سوخاری (کعک) یک عدد ۵۰
نان سیاه با سبوس ۱۰۰گرم ۲۱۰
نان گندم ۱۰۰گرم ۲۵۰
هلوی کمپوت یک لیوان ۲۰۰
هندوانه ۱۰۰گرم ۲۳
هندوانه با پوست ۱۰۰گرم ۱۲
هویج ایرانی ۱۰۰گرم ۴۰
هویج فرنگی ۱۰۰گرم ۳۵
یک سیخ برگ ۱۰۰گرم ۲۰۰
یک لیوان توت ۱۰۰گرم ۸۵
هلوی تازه ۱۰۰گرم ۴۰
آبگوشت کامل (کم چرب) یک لیوان ۳۲۰

توجه به ارزش غذایی و کالری روی بسته بندی مواد غذایی

اهمیت کالری شماری در رسیدن به ثبات وزنی و دریافت کالری مورد نیاز بدن به اندازه‌ای است که در تمام کشورهای دنیا یکی از الزامات بسته بندی غذایی درج جدول ارزش غذایی و میزان کالری آن ماده خوراکی است. معمولا این میزان بر اساس هر 100 گرم از یک ماده غذایی بررسی می‌شود.