محاسبه متابولیسم پایه؛ کاهش وزن با محاسبه BMR

محاسبه متابولیسم پایه یا کاهش وزن با محاسبه BMR یکی از روشهایی است که افراد با اطلاع از آن برای افزایش یا کاهش وزن خود تصمیم میگیرند. لاغری به یکی از دغدغه‌های ذهنی افراد مختلف در جامعه تبدیل‌شده است. آن‌ها به کارهای مختلفی ازجمله گرفتن رژیم‌های سخت، انجام ورزش‌های سنگین و خوردن داروهای شیمیایی اقدام می‌کنند که به‌سرعت کاهش وزن و لاغری را تجربه کنند. متابولیسم به معنی تمام واکنش‌های شیمیایی است که در بدن انسان اتفاق خواهد افتاد. این سوخت‌وساز میزان انرژی که بدن برای فعالیت‌های خود به آن نیاز دارد تأمین می‌کند. در این مقاله قصد داریم شما را با محاسبه متابولیسم پایه؛ کاهش وزن با محاسبه BMR آشنا کنیم، تا پایان با ما همراه باشید.

متابولیسم پایه چیست؟

میزان کالری که بدن برای انجام عملکردهای ضروری و ادامه حیات خود به آن نیاز دارد، متابولیسم پایه  Basal Metabolism Rate گفته می‌شود. از این اعمال حیاتی در بدن که به کمترین کالری نیاز دارد، می‌توان به دم و بازدم، تولید سلول‌های خونی، گردش خون و…  اشاره کرد. نوعی دیگر از متابولیسم نیز وجود دارد که به آن متابولیسم استراحت گفته می‌شود که در بیشتر موارد افراد آن را با BMR یا متابولیسم پایه اشتباه می‌گیرند. این دو مورد تفاوت بسیار کمی با یکدیگر دارند  که از دید برخی متخصصان در این زمینه نادیده گرفته می‌شود.

متابولیسم استراحت به چه معناست؟

متابولیسم استراحت RMR به کمترین میزان کالری گفته می‌شود که بدن در حالت استراحت و خواب برای زنده ماندن به آن نیاز دارد. به‌عبارتی‌دیگر RMR حداقل متابولیسم پایه در زمان خواب است. از شباهت‌هایی که متابولیسم پایه و استراحت که با یکدیگر دارند این است که هر دو به‌عنوان معیاری برای اندازه‌گیری کالری سوزانده شده در بدن به‌حساب می‌آیند. همچنین فرد برای کاهش وزن به دانستن دقیق مقدار این دو نیاز دارد.

اما تفاوت‌های اندکی که این دو مورد با یکدیگر دارند، بیشتر مربوط به نحوه اندازه‌گیری هرکدام در محیط آزمایشگاه دارد. برای اندازه‌گیری متابولیسم پایه باید از 12 ساعت قبل آزمایش، هیچ‌گونه مواد غذایی و حتی آب نیز مصرف نکنید، همچنین قبل آن 8 ساعت کامل خوابیده باشید. اما برای اندازه‌گیری متابولیسم استراحت به انجام این کارها نیازی ندارید.

روشهای اندازه‌گیری متابولیسم پایه

برای اندازه‌گیری متابولیسم پایه بدن روش‌های متفاوتی وجود دارند که شما به کمک آن‌ها می‌توانید به‌راحتی میزان BMR خود را بدانید. همچنین بر اساس این مقدار برای افزایش و کاهش وزن خود تصمیم بگیرید. از این روش‌ها می‌توان به روش آزمایشگاهی، به‌صورت آنلاین و از طریق فرمولی که در اختیار شما قرار خواهیم داد اشاره کرد.

روش آزمایشگاهی

روش‌های مختلفی برای اندازه‌گیری BMR وجود دارد که قابل‌اطمینان‌ترین آن انجام آزمایش در آزمایشگاه است. اما برای انجام این روش همان‌گونه که ذکر شد شرایط خاصی مانند 12 ساعت روزه گرفتن و 8 ساعت استراحت کامل نیاز دارد. همچنین هزینه‌ای برای انجام آن باید پرداخت شود که اغلب افراد از عهده آن برنیامده و از انجام آزمایش منصرف می‌شوند.

روش آنلاین

یکی از روش‌هایی که به کمک آن به‌راحتی می‌توانید میزان متابولیسم پایه خود را اندازه‌گیری کنید، روش آنلاین است. شما از طریق برخی وب سایت‌ها و با واردکردن اطلاعاتی مانند سن، جنسیت، وزن و… میزان BMR بدن خود را اندازه‌گیری کنید.

اندازه‌گیری متابولیسم با کمک فرمول

روش دیگری که بیشتر افراد به انجام آن اقدام می‌کنند، محاسبه متابولیسم پایه به کمک فرمول است. برای اندازه‌گیری متابولیسم به این روش برای بانوان و آقایان دو فرمول جداگانه وجود دارد. این فرمول‌ها بر اساس سن قد و جنسیت شما عملیات اندازه‌گیری را انجام می‌دهند.

فرمول اندازه‌گیری متابولیسم برای بانوان

BMR 655 +) 9.6 * (وزن برحسب کیلوگرم + قد برحسب سانتی‌متر) * 1.8 (- سن بر اساس سال) * 4.7)

فرمول اندازه‌گیری متابولیسم برای آقایان

BMR 66 + (13.7 *  (وزن برحسب کیلوگرم+قد برحسب سانتیمتر)  * 5) –  سن بر اساس سال)* 6.8)

چرا به اندازه‌گیری متابولیسم پایه نیاز دارید؟

شما برای کاهش، افزایش و ثابت نگه‌داشتن وزن خود به اندازه‌گیری BMR (محاسبه متابولیسم پایه) نیاز خواهید داشت. با توجه به اینکه بدن شما چه میزان کالری را در روز می‌سوزاند از میزان کالری که در روز باید مصرف کنید و بدن شما به آن احتیاج دارد اطلاع پیدا خواهید کرد. درصورتی‌که وزن شما ایده‌آل باشد پس به تغییر میزان کالری مصرفی روزانه نیاز نخواهید داشت. اگر تمایل به افزایش وزن داشته باشید؛ بنابراین باید میزان کالری مصرفی خود را نسبت به متابولیسم پایه افزایش دهید. اما درصورتی‌که به کاهش وزن نیاز دارید باید میزان کالری مورداستفاده خود را کم کنید یعنی میزان کالری مصرفی خود را از مقدار BMR کاهش دهید. همچنین شما میتوانید با محاسبه BMI از میزان چاقی خود آگاه شوید. BMI معیاری برای سنجش و اندازه گیری چربی بدن بر اساس قد و وزن هر فرد است.

در طول روز بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد؟

بعد از محاسبه BMR به روش‌هایی که گفته شد، در مرحله بعد شما باید میزان کالری موردنیاز بدن خود را بر اساس فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید، تعیین کنید.

• اگر شما به انجام ورزش علاقه‌ای ندارید، یا ورزش‌های خیلی سبک آن‌هم در فاصله زمانی زیاد انجام می‌دهید. میزان متابولیسم پایه خود را در عدد 1.2 ضرب کنید. رقمی که از این حاصل‌ضرب به‌دست‌آمده میزان کالری است که بدن شما به آن نیاز دارد.
• همچنین درصورتی‌که هفته‌ای کمتر از 3 روز به انجام ورزش‌های سبک اقدام می‌کنید باید عدد BMR خود را در 1.375 ضرب کنید.
• درصورتی‌که نسبتا فعال باشید؛ یعنی 3 الی 5 روز در هفته زمانی را به ورزش کردن اختصاص دهید. باید میزان متابولیسم پایه خود را در 1.55 ضرب کنید.
• اگر شما معمولا تمام‌روز هفته را به ورزش‌های سنگین اقدام کنید، می‌توان شما را جز افراد فعال دانست. در این صورت باید میزان BMR خود را در 1.725 ضرب کنید.
• همچنین اگر در طول هفته روزانه ورزش‌های بسیار سنگینی انجام می‌دهید که کالری بسیار زیادی می‌سوزانید، باید متابولیسم پایه خود را در عدد 1.9 ضرب کنید.

چگونه می‌توان متابولیسم پایه بدن را تغییر داد؟

عوامل مختلفی در محاسبه BMR بدن تاثیر دارد که از آن می‌توان به سن، چاقی، قومیت، عوامل ژنتیکی، قد و… اشاره کرد. برخی از این عوامل قابل‌تغییر است، به طور مثال در صورتی که به بیماری چاقی مبتلا باشید و بخواهید با روش مفید و کم خطری لاغر شوید، عمل اسلیو معده گزینه مناسبی ست. اما تعدادی دیگر را نمی‌توان تغییر داد. ما در این قسمت اقداماتی که در کاهش میزان متابولیسم بدن می‌تواند به شما کمک کند را شرح خواهیم داد.

ساخت ماهیچه

اگر شما تمایل به افزایش متابولیسم پایه در بدن خود دارید، بهترین روش ماهیچه سازی است. ساخت یک بافت ماهیچه‌ای در بدن شما، به سوزاندن کالری بیشتری نیاز دارد. با افزایش میزان این سوخت‌وساز متابولیسم بدن نیز افزایش پیدا خواهد کرد.

اضطراب و نگرانی

اضطراب یکی از علل پایین آمدن BMR در بدن است. درصورتی‌که بدن شما دچار استرس شود، میزان کورتیزول در بدن شما بالا خواهد رفت. بنابراین خون کمتری برای هضم غذا به معده فرستاده می‌شود. این عوامل سبب پایین آمدن متابولیسم پایه در بدن خواهد شد.

مصرف برخی داروها

معمولا برخی از افرادی که تمایل به کاهش وزن خود دارند، به مصرف کردن داروهای خاصی اقدام می‌کنند. این داروها در کاهش و یا افزایش متابولیسم پایه بدن تاثیری زیادی خواهد گذاشت.

تغییر عادات غذایی

درصورتی‌که قصد افزایش متابولیسم پایه در بدن خود را دارید، بهتر است با افزایش تعداد وعده‌های غذایی میزان مواد غذایی که مصرف می‌کنید را در هر وعده کمتر کنید. اما درصورتی‌که تمایل به کاهش میزان BMR در بدن خود را دارید، این وعده‌های غذایی را کم کرده و رژیم غذایی بگیرید.

جمع بندی

روش‌های مختلفی برای اندازه‌گیری مقدار متابولیسم پایه وجود دارد. شما با محاسبه متابولیسم پایه؛ کاهش وزن با محاسبه BMR و دانستن مقدار این عدد می‌توانید میزان کالری موردنیاز بدن خود را تامین کنید. بدن برای انجام کارهای ضروری که برای ادامه حیات خود به آن نیاز دارد، به سوزاندن کالری اقدام می‌کند. به کمترین میزان کالری که برای انجام علائم حیاتی مانند نفس کشیدن، گردش خون و موارد دیگر لازم دارد متابولیسم پایه یا BMR گفته می‌شود.