30 روش طبیعی و سالم برای کاهش وزن نرمال

عناوین

اگرچه در اینترنت روش‌های بسیاری برای کاهش وزن معرفی شده است اما مطمئناً همه این روش‌ها از اعتبار و پایه‌های علمی برخوردار نیستند. فرمول کاهش وزن ساده است آن هم سوزاندن کالری بیشتر. اما مسئله اینجاست که راههای طبیعی کاهش وزن و تناسب اندام و رسیدن به این هدف چیست. مواردی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم، روش‌های طبیعی است که به کاهش وزن در طول زمان کمک می‌کنند.

ما در این مقاله که برگرفته از یک مجله معتبر است قصد داریم تا ۳۰ روش طبیعی عملاً ثابت شده برای کاهش وزن را به شما معرفی کنیم که می‌توانند در روند کاهش وزن بسیار تأثیرگذار باشند. با ما همراه باشید.

کاهش وزن با 30 ترفند ساده اما معجزه آسا

در این مطلب 30 روش از روش های طبیعی کاهش وزن را برای شما بیان کردیم:

۱. پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، پروتئین سلطان مواد مغذی است. بدن شما هنگام هضم و متابولیسم پروتئینی که می‌خورید کالری می‌سوزاند، بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند متابولیسم را تا ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد. چنین رژیمی می‌تواند باعث احساس سیری بیشتر و کاهش اشتها نیز باشد. در واقع، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که افراد در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بیش از ۴۰۰ کالری کمتر در روز می‌خورند روند کاهش وزن سریعتری دارند.

۲. غذا‌های کامل و تک ماده‌ای بخورید

یکی از بهترین کار‌هایی که می‌توانید برای سالم‌تر شدن انجام دهید این است که رژیم غذایی خود را بر اساس غذا‌های کامل و تک ماده‌ای قرار دهید. به این ترتیب مقدار زیادی قند اضافه و مواد غذایی فرآوری شده از رژیم شما حذف‌ شوند.

۳. از غذا‌های فرآوری شده اجتناب کنید

غذا‌های فرآوری شده معمولاً سرشار از قند، چربی و کالری اضافه شده هستند. غذا‌های فرآوری شده طوری طراحی شده‌اند که ولع خوردن را در افراد افزایش می‌دهند، بنابراین باعث اعتیاد به خوردن بیش از حد می‌شوند.

۴. غذا‌ها و تنقلات سالم بخرید

مطالعات نشان می‌دهند غذایی که در خانه نگه می‌دارید تا حد زیادی بر وزن و رفتار غذایی تأثیر می‌گذارد، وقتی همیشه غذای سالم در دسترس داشته باشید، احتمال ناسالم خوردن را در خانواده کاهش می‌دهید.

۵. مصرف شکر را محدود کنید

مصرف بالای شکر با بیماری‌هایی چون بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان مرتبط است، بنابراین با کاهش مصرف شکر می‌توانید تا حدود زیادی از افزایش وزن خود جلوگیری کنید.

۶. آب بنوشید

این ادعا که نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند در واقع حقیقت دارد. نوشیدن نیم لیتر آب ممکن است کالری سوزاندن شما را ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش دهد. همچنین نوشیدن آب قبل از غذا منجر به کاهش کالری دریافتی می‌شود.

نوشیدن آب یکی از روش های طبیعی کاهش وزن
آب کمک می کند وزن کم کنید و احساس گرسنگی نکنید

۷. قهوه (غیر شیرین) بنوشید

قهوه یک نوشیدنی سالم سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات مفید است. نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان کالری که می‌سوزانید همراه باشد. قهوه متابولیسم بدن را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش می‌دهد.

۸. مکمل با گلوکومانان

گلوکومانان یکی از چندین قرص کاهش وزن تأیید شده است. این فیبر غذایی طبیعی و محلول در آب از ریشه گیاه کنجاک تهیه می‌شود. گلوکومانان کالری کمی دارد، فضای معده را اشغال می‌کند و تخلیه معده را به تأخیر میاندازد. همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش می‌دهد و باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند.

۹. از دریافت کالری مایع اجتناب کنید

کالری مایع از نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه‌های شیرین، آب میوه‌ها، شیر شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا به دست می‌آید. این نوشیدنی‌ها برای سلامتی بدن مضر بوده و خطر ابتلا به چاقی را افزایش می‌دهند. مغز انسان نیز کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد ثبت نمی‌کند و باعث سیری نمی‌شود، بنابراین در کنار دریافت کالری بالای چنین نوشیدنی‌هایی معمولاً میل به خوردن همچنان در شما وجود دارد.

۱۰. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را محدود کنید

کربوهیدرات‌های تصفیه شده کربوهیدرات‌هایی هستند که اکثر مواد مغذی و فیبر مفیدشان حذف شده است. منابع غذایی اصلی کربوهیدرات‌های تصفیه شده عبارتند از آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، نوشابه‌های گازدار، شیرینی‌ها، تنقلات، شیرینی‌ها، ماکارونی، غلات صبحانه و شکر فراوری شده.

۱۱. به طور متناوب روزه بگیرید

روزه متناوب یک الگوی غذایی است که بین دوره‌های روزه داری و غذا خوردن می‌چرخد. چند روش مختلف برای روزه داری متناوب وجود دارد، از جمله رژیم غذایی ۵: ۲، روش ۱۶: ۸ یا روش روزه داری کامل. چنین روش‌هایی باعث می‌شود که کالری کمتری در روز مصرف کنید.

۱۲. چای سبز (غیر شیرین) بنوشید

چای سبز یک نوشیدنی طبیعی سرشار از آنتی اکسیدان است. نوشیدن چای سبز با فواید زیادی مانند افزایش چربی سوزی و کاهش وزن همراه است. نوشیدن چای سبز در کاهش چربی‌های شکمی نقش مؤثری دارد و انرژی را تا ۴ درصد بیشتر افزایش می‌دهد.

۱۳. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

میوه‌ها و سبزیجات، غذا‌هایی بسیار سالم و مفید برای کاهش وزن هستند. علاوه بر داشتن آب، مواد مغذی و فیبر زیاد، معمولاً چگالی انرژی بسیار کمی دارند. این باعث می‌شود که وعده‌های غذایی بزرگ بدون مصرف کالری زیاد در اختیار داشته باشید.

۱۴. کالری شماری

هنگام تلاش برای کاهش وزن، آگاهی از آنچه می‌خورید بسیار مفید است. شما می‌توانید کالری هرچیزی که در طول روز مصرف می‌کنید را یادداشت کنید.

۱۵. از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید، چرا که نحوه دیدن اندازه وعده‌ها را تغییر می‌دهد. استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر میزان غذایی که می‌خورید را کاهش می‌دهد، در واقع به شما این احساس را می‌دهد که غذای بیشتری خورده‌اید.

۱۶. یک رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مؤثر است. یکی دیگر از روش های طبیعی کاهش وزن محدود کردن کربوهیدرات‌ها و خوردن چربی و پروتئین بیشتر است که باعث کاهش اشتها شده و به شما کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنید. یک رژیم غذایی لاغری مناسب رژیمی است که علاوه بر کاهش دادن وزن شخص، تمام مواد غذایی لازم بدن او را تامین کرده و فرد احساس گرسنگی نمی‌کند.

۱۷. آهسته‌تر غذا بخورید

اگر خیلی سریع غذا می‌خورید، ممکن است قبل از اینکه بدنتان بفهمد که سیر شده‌اید، کالری زیادی دریافت کنید. افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند، در مقایسه با افرادی که آهسته‌تر غذا می‌خورند، بسیار بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند. آهسته جویدن ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری بخورید و تولید هورمون‌هایی را که با کاهش وزن مرتبط هستند افزایش دهید.

۱۸. تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

یکی از روش های طبیعی کاهش وزن مصرف تخم مرغ است. آن‌ها ارزان، کم کالری، سرشار از پروتئین و مواد مغذی هستند. علاوه بر این، خوردن تخم مرغ برای صبحانه احتمال کاهش وزن را تا ۶۵ درصد بیشتر افزایش می‌دهد.

۱۹. غذا‌های ادویه دار بخورید

فلفل چیلی و ادویه‌های تند حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند که ممکن است متابولیسم و سوزاندن چربی را افزایش دهد. توجه کنید شما برای کاهش، افزایش و ثابت نگه‌داشتن وزن خود به محاسبه متابولیسم پایه (اندازه‌گیری BMR) نیاز خواهید داشت.

۲۰. پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند برای سلامتی مفیدند. آن‌ها می‌توانند سلامت گوارش و سلامت قلب را بهبود بخشند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

۲۱. به اندازه کافی بخوابید

یکی از روش های طبیعی کاهش وزن، خواب کافی است. خواب مناسب برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن بسیار مهم است. مطالعات نشان داده است که افراد کم خواب در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند تا ۵۵ درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند

۲۲. فیبر بیشتری بخورید

غذا‌های غنی از فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. غذا‌هایی که حاوی فیبر محلول در آب هستند ممکن است به خصوص مفید باشند، زیرا این نوع فیبر می‌تواند به افزایش احساس سیری کمک کند.

۲۳. بعد از غذا مسواک بزنید

بسیاری از افراد پس از صرف غذا دندان‌های خود را مسواک می‌زنند یا نخ دندان می‌کشند، که ممکن است به کاهش تمایل به میان وعده یا خوردن بین وعده‌های غذایی کمک کند.

۲۴. با اعتیاد به غذا مبارزه کنید

اعتیاد به غذا شامل میل شدید به خوردن و تغییرات در ترکیب شیمیایی مغز است که مقاومت در برابر خوردن برخی غذا‌ها را سخت‌تر می‌کند. معمولاً اعتیاد به خوردن شیرینی‌ها، چربی‌های مضر و غذا‌های فرآوری شده بیش از سایرین است.

۲۵. نوعی ورزش کاردیو انجام دهید

ورزش‌هایی که باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند بسیار مفید هستند. این ورزش‌ها می‌تواند شامل دویدن، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و… باشد.

ورزشهای هوازی یکی از روش های طبیعی کاهش وزن

ورزش هوازی یا تمرین کاردیو علاوه بر کاهش وزن باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، افزایش کارایی عضلات و بهبود عملکرد سیستم گردش خون می‌شود

۲۶. تمرینات مقاومتی را اضافه کنید

از دست دادن توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج رژیم غذایی است. اگر مقدار زیادی عضله را از دست بدهید، بدن شما شروع به سوزاندن کالری کمتری نسبت به قبل می‌کند. انجام ورزش‌های منظم با وزنه می‌تواند از کاهش توده‌های عضلانی جلوگیری کند.

۲۷. از پروتئین آب پنیر استفاده کنید

بیشتر مردم پروتئین کافی را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند. با این حال، برای کسانی که این کار را نمی‌کنند، مصرف مکمل پروتئین آب پنیر یک راه مؤثر برای افزایش مصرف پروتئین است.

۲۸. خوردن آگاهانه را تمرین کنید

خوردن آگاهانه روشی است که برای افزایش آگاهی در حین غذا خوردن استفاده می‌شود. این روش به شما کمک می‌کند تا غذا‌های بهتری را انتخاب کنید و نسبت به علائم سیری یا گرسنگی خود واقف باشید.

۲۹. روی تغییر سبک زندگی خود تمرکز کنید

بهتر است به جای استفاده از رژیم‌های طولانی و طاقت‌فرسا که اغلب با شکست مواجه می‌شوند و تمرکز بر کاهش وزن، به دنبال تغذیه بدن خود با مواد غذایی سالم و مغذی باشید و سبک زندگی سالم را هدف خود قرار دهید.

۳۰. جراحی‌های لاغری را در نظر داشته باشید

برای بسیاری از افراد که دارای چاقی مفرط هستند، رژیم‌های غذایی کم کالری، ورزش‌های متناوب و… پاسخگوی نیاز آن‌ها نیست. در واقع چاقی مفرط در این افراد نوعی بیماری است که به واسطه جراحی‌های لاغری چون عمل اسلیو معده، بای پس معده و… به راحتی درمان می‌شود. فرد بیمار می‌تواند بعد از انجام چنین جراحی‌هایی، با انتخاب سبک زندگی سالم، زندگی بهتری را تجربه کند.

جمع‌بندی

بدن ما بیشتر تمایل به پذیرش تغییرات کوچک و پیوسته دارد تا تغییرات بزرگ. به عبارتی رژیم های سخت و ورزش های سنگین، روش مناسبی برای کاهش وزن نیستند. مثلا برای شخصی که سالها دور از ورزش بوده، انجام این کار به یکباره باعث خستگی و کاهش انگیزه فرد برای تناوب کار میشود. این روش، تناسب اندام و کاهش وزن را سخت تر کرده و باعث آسیب رساندن به بدن می‌شود. راههای سالم و طبیعی کاهش وزن و کنترل کالری دریافتی بسیار زیاد است که ما در این مقاله به تعدادی روش اشاره کردیم. پیروی از این روش‌ها نقش مؤثری در کاهش وزن چشمگیر به مرور زمان خواهد داشت.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/30-ways-to-lose-weight-naturally

دکتر بهزاد نعمتی هنر | متخصص جراحی عمومی
متخصص جراحی سرطان های گوارشی
فلوشیپ لاپاراسکوپی و چاقی در تهران
0 0 رای ها
امتیازدهی به مقاله
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
.
0
افکار شما را دوست داریم، لطفا نظر دهید.x
()
x