آشنایی با متابولیسم و ارتباط آن با وزن افراد

متابولیسم کلمه‌ای است که در رژیم‌های لاغری، ورزش‌های بدنسازی و فیتنس، رشد کودکان و… بسیار شنیده می‌شود. این که متابولیسم دقیقاً چیست و چه کارایی در بدن افراد دارد، موضوعی است که در این مقاله به آن خواهیم پرداخت.

تعریف متابولیسم و انواع آن

متابولیسم یا سوخت و ساز طبیعی بدن فرآیندی است که طی آن غذا در بدن به انرژی تبدیل می‌شود. در واقع انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه به واسطه متابولیسم تأمین می‌شود. واکنش‌های شیمیایی مرتبط با متابولیسم در بدن به واسطه پروتئین‌های خاصی کنترل می‌شود. در واقع باید گفت که هزاران واکنش متابولیک به طور همزمان در بدن اتفاق می‌افتد تا سلول‌های بدن ما به شکل منظم کار کنند.

انواع متابولیسم

در واقع باید گفت متابولیسم یک عمل متعادل‌کننده است که شامل دو نوع فعالیت است که همزمان انجام می‌شود:

۱. ایجاد بافت‌های بدن و ذخایر انرژی (به نام آنابولیسم)

۲. تجزیه بافت‌های بدن و ذخایر انرژی برای دریافت سوخت بیشتر برای عملکرد‌های بدن (به نام کاتابولیسم)

آنابولیسم یا متابولیسم سازنده

آنابولیسم یا متابولیسم سازنده، فرآیند ساختن و ذخیره‌سازی است که از رشد سلول‌های جدید و حفظ بافت‌های بدن و ذخیره انرژی پشتیبانی می‌کند. در آنابولیسم، مولکول‌های کوچک به مولکول‌های بزرگتر و پیچیده ترکربوهیدرات، پروتئین و چربی تبدیل می‌شوند.

کاتابولیسم یا متابولیسم مخرب

کاتابولیسم یا متابولیسم مخرب، فرآیندی است که انرژی مورد نیاز برای تمام فعالیت‌های سلولی را تولید می‌کند. سلول‌ها، مولکول‌های بزرگ (عمدتاً کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) را برای آزاد کردن انرژی تجزیه می‌کنند. این سوخت انرژی لازم برای آنابولیسم را فراهم می‌کند، بدن را گرم می‌کند و ماهیچه‌ها را قادر می‌سازد منقبض شوند و بدن حرکت کند.

متابولیسم چگونه کار می‌کند؟

بعد از این غذا را می‌بلعید، دستگاه گوارش از ترشح آنزیم برای موارد زیر استفاده می‌کند:

– پروتئین‌ها را به اسید‌های آمینه تجزیه می‌کند.

– چربی‌ها به اسید‌های چرب تبدیل می‌کند.

– کربوهیدرات‌ها را به قند‌های ساده (مثلاً گلوکز) تبدیل کند.

بدن می‌تواند در صورت نیاز از قند، اسید‌های آمینه و اسید‌های چرب به عنوان منابع انرژی استفاده کند. این ترکیبات جذب خون می‌شوند و خون آن‌ها را به سلول‌ها می‌رساند. پس از ورود آن‌ها به سلول‌ها، آنزیم‌های دیگر برای تسریع یا تنظیم واکنش‌های شیمیایی مرتبط با “متابولیزاسیون” این ترکیبات عمل می‌کنند. در طی این فرآیند‌ها، انرژی حاصل از این ترکیبات می‌تواند برای استفاده در بدن آزاد شود یا در بافت‌های بدن، به ویژه کبد، ماهیچه‌ها و چربی بدن ذخیره شود.

چه چیزی متابولیسم را کنترل می‌کند؟

هورمون‌ها به کمک سیستم غدد درون ریز به کنترل سرعت و جهت متابولیسم کمک می‌کنند. تیروکسین، هورمونی که توسط غده تیروئید ساخته و ترشح می‌شود، نقش کلیدی در تعیین سرعت یا کندی واکنش‌های شیمیایی متابولیسم در بدن افراد دارد.

پانکراس نیز، هورمون‌هایی ترشح می‌کند که به تعیین اینکه آیا فعالیت اصلی متابولیک بدن در یک زمان مشخص، آنابولیک یا کاتابولیک است یا خیر، کمک می‌کند.

به عنوان مثال، معمولاً پس از خوردن یک وعده غذایی، فعالیت آنابولیک بیشتری اتفاق می‌افتد. این مسأله به آن دلیل است که خوردن، سطح گلوکز که مهمترین منبع تأمین انرژی در بدن است را در خون افزایش می‌دهد پانکراس این افزایش سطح گلوکز را حس می‌کند و هورمون انسولین را آزاد می‌کند که به سلول‌ها سیگنال می‌دهد تا فعالیت‌های آنابولیک خود را افزایش دهند.

رابطه متابولیسم و کنترل وزن

متابولیسم یک فرآیند شیمیایی پیچیده است. بنابراین تعجب‌آور نیست که بسیاری از مردم آن را به ساده‌ترین معنای آن تصور می‌کنند: چیزی که به آسانی در افزایش یا کاهش وزن تأثیر می‌گذارد.

کالری واحدی است که میزان انرژی، یک ماده غذایی خاص برای بدن را اندازه‌گیری می‌کند. هرچه ماده غذایی کالری بیشتری داشته باشد، انرژی بیشتری نیز به همراه دارد. بدن انرژی‌های مازاد ناشی از دریافت کالری‌های بالا را به صورت چربی ذخیره می‌کند. بنابراین مصرف کالری بیش از حد به معنی تجمع چربی در بدن و اضافه وزن خواهد بود.

تعداد کالری‌هایی که فرد در یک روز می‌سوزاند، تحت تأثیر میزان ورزش، میزان چربی و ماهیچه‌های بدن و میزان متابولیسم پایه (BMR) قرار می‌گیرد. BMR واحد اندازه‌گیری سرعتی است که بدن فرد در هنگام استراحت، انرژی را به شکل کالری می‌سوزاند.

تعداد کالری‌هایی که بدن شما برای انجام این عملکرد‌های اساسی مصرف می‌کند، به عنوان میزان متابولیسم پایه شناخته می‌شود. برای کاهش، افزایش و ثابت نگه‌داشتن وزن خود به اندازه‌گیری BMR (محاسبه متابولیسم پایه) نیاز خواهید داشت. به عنوان مثال، فردی که BMR پایینی دارد (که در نتیجه هنگام استراحت یا خواب کالری کمتری می‌سوزاند) در طول زمان بیشتر از یک فرد با شرایط مشابه با BMR متوسط که همان مقدار غذا می‌خورد و دریافت می‌کند، بیشتر چربی بدن اضافه می‌کند.

آیا تنها متابولیسم بر وزن تاثیر دارد؟

درست است که متابولیسم با وزن مرتبط است. اما برخلاف تصور رایج، متابولیسم آهسته به ندرت دلیل افزایش وزن است. اگرچه متابولیسم شما بر نیاز‌های اولیه انرژی بدن شما تأثیر می‌گذارد، اما میزان خوردن و نوشیدن همراه با میزان فعالیت بدنی مواردی هستند که در نهایت وزن شما را تعیین می‌کنند.

پس از محاسبه متابولیسم یا BMR در مرحله بعد شما باید میزان کالری موردنیاز بدن خود را بر اساس فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید، تعیین کنید.

در واقع متابولیسم فرآیندی است که در آن بدن شما آنچه را که می‌خورید و می‌نوشید به انرژی تبدیل می‌کند. در طی این فرآیند پیچیده، کالری موجود در غذا و نوشیدنی با اکسیژن ترکیب می‌شود تا انرژی مورد نیاز بدن برای عملکرد آزاد شود.

حتی زمانی که در حالت استراحت هستید، بدن شما برای تمام عملکرد‌های “پنهان” خود مانند تنفس، گردش خون، تنظیم سطح هورمون‌ها و رشد و ترمیم سلول‌ها به انرژی نیاز دارد.

برخلاف آنچه اکثر افراد متابولیسم را مقصر افزایش وزن خود می‌دانند، فقط در موارد نادری، به دلیل مشکلات پزشکی مانند سندرم کوشینگ یا کم کاری تیروئید که باعث کاهش متابولیسم بدن می‌شوند، فرد دچار افزایش وزن می‌شود. در واقع افزایش وزن فرآیندی پیچیده است. احتمالاً ترکیبی از ترکیب ژنتیکی، کنترل‌های هورمونی، ترکیب رژیم غذایی و تأثیر محیط بر سبک زندگی شما، از جمله خواب، فعالیت بدنی و استرس است.

عوامل مؤثر بر متابولیسم پایه بدن افراد

عوامل متعددی متابولیسم پایه فردی شما را تعیین می‌کنند، از جمله:

– اندازه و ترکیب بدن: افرادی که جثه بزرگتر یا عضلات بیشتری دارند حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند.

– جنسیت: مردان معمولاً چربی بدن کمتر و عضلات بیشتری نسبت به زنان هم سن و هم وزن دارند، به این معنی که مردان کالری بیشتری می‌سوزانند.

– سن: با افزایش سن، میزان ماهیچه‌ها کاهش می‌یابد و چربی بیشتر وزن را تشکیل می‌دهد و باعث کاهش سرعت سوزاندن کالری می‌شود.

علاوه بر میزان متابولیسم پایه، دو عامل دیگر تعیین می‌کنند که بدن شما چه مقدار کالری در روز می‌سوزاند:

– فرآوری مواد غذایی (ترموژنز): هضم، جذب، حمل و نقل و ذخیره‌سازی غذایی که مصرف می‌کنید نیز کالری می‌سوزاند. حدود ۱۰ درصد از کالری کربوهیدرات‌ها و پروتئینی که می‌خورید در طول هضم و جذب غذا و مواد مغذی مصرف می‌شود.

– فعالیت بدنی: فعالیت بدنی و ورزشی، پیاده روی و انجام امور روزانه بقیه کالری‌هایی را که بدن شما در روز می‌سوزاند، تشکیل می‌دهند. فعالیت بدنی تا حد زیادی متغیرترین عاملی است که تعیین می‌کند روزانه چه مقدار کالری می‌سوزانید.

همچنین BMR می‌تواند تحت تأثیر ژن‌های فرد و برخی از مشکلات سلامتی قرار داشته باشد. ترکیب بدن نیز می‌تواند متابولیسم پایه افراد را تعیین کند، افرادی که عضلات بیشتر و چربی کمتری دارند معمولاً BMR بالاتری نیز دارند. اما افراد می‌توانند BMR خود را به روش‌های خاصی تغییر دهند. به عنوان مثال، فردی که بیشتر ورزش می‌کند، نه تنها کالری بیشتری می‌سوزاند، بلکه از نظر بدنی آمادگی بیشتری پیدا می‌کند که باعث افزایش BMR او می‌شود.

جمع بندی

متابولیسم اگرچه نقش موثری در تأمین سوخت و ساز مورد نیاز بدن دارد اما به تنهایی نمی تواند عامل افزایش یا کاهش وزن در افراد باشد. موارد دیگری چون سبک زندگی، مشکلات هورمونی، ترکیبات ژنتیکی و … بیشترین نقش را در چاقی یا لاغری افراد بازی می کنند.

رژیم های غذایی نامناسب و کاهش بیش از حد کالری مصرفی باعث شده متابولیسم بدن تغییر زیادی پیدا کرده تا انرژی کمتری مصرف شود. در صورتی که این رژیم‌ها تحت نظر پزشک نباشد کاهش کالری می‌تواند باعث سوء‌ِ تغذیه و آسیب به سلامتی شود.

گاهی اوقات برای رفع مشکلات چاقی روشهای جراحی اسلیو توصیه می‌شود. بنابراین افرادی که دیگر روش‌های کاهش وزن را تجربه کرده و به نتیجه مطلوب نرسیده‌اند، با انجام این عمل، به وزن مناسب و ایده آل خود خواهند رسید.