این روزها همه افراد به دنبال سبک زندگی سالم و یافتن روش کاهش وزن پایدار و بدون بازگشت، برای حفظ سلامتی و تناسب اندام بدن خود هستند. طبیعی است که روش‌های مختلفی برای خلاص شدن از شر اضافه وزن و رسیدن به اندام ایده آل وجود دارد که هر یک از آنها، سختی‌ها و مشکلات خاص خود را به دنبال خواهند داشت. در همین راستا، ما به بررسی چند نمونه از برترین راههای کاهش وزن در سراسر دنیا پرداختیم و در ادامه این مطلب مفیدترین و نتیجه بخش‌ترین نکات مربوط به آنها را در اختیار شما قرار می‌دهیم. با ما همراه باشید.
راه کاهش وزن اصولی کدام است؟
کاهش وزن به تنهایی، برای رفع همه مشکلات بدن کافی نیست. اما اگر پزشک مشاور، به شما توصیه کند تا وزن خود را پایین بیاورید، باید این کار را نه به صورت یکباره، بلکه به شیوه‌ای قانونمند و در قالب یک روال سالم و موثر برای کل زندگی خود برنامه ریزی کنید. نکات مختلفی برای کمک به کاهش وزن سالم و موثر وجود دارند که یکی از اصلی‌ترین موارد در میان آنها، این است که تلاش کنید در هر هفته، بین 500 گرم تا 1 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید تا بتوانید در طولانی مدت علاوه بر رسیدن به وزن ایده آل خود، رژیم غذایی سالم و قابل اجرایی را دنبال کنید.
بسیاری از برنامه‌های غذایی که برای کمک به کاهش وزن طراحی شده‌اند، باعث می‌شوند تا افراد احساس گرسنگی یا سیری را به شدت سرکوب کنند، گروه‌های غذایی اصلی را حذف می‌کنند و از همه مهم‌تر اینکه، نمی‌توان آنها را برای دوره‌های زمانی طولانی مدت اجرایی کرد. از طرفی، آناتومی و بدن هرکس نیازهای منحصر به فردی دارد. بنابراین سبک و رژیم لاغری خوب هر شخص باید با دیگری متفاوت باشد.
نکات و راههای کاهش وزن مبتنی بر دانش و تجربه
ما در ادامه این مطلب، نکات و روش‌های مختلفی برای کمک به کاهش وزن تهیه کرده‌ایم که تمام آنها شامل تغذیه سالم، انتخاب دقیق کربوهیدرات‌ها بوده و هدف آنها تحقق موارد زیر است:
- کاهش سطح اشتها و میزان گرسنگی در عین رضایت و راحتی فرد
- کاهش وزن ثابت در طول مدت زمان مناسب
- بهبود سلامت متابولیک
بنابراین اگر دوست دارید خیلی سریع وزن کم کنید میتوانید از نکاتی که در این مطلب به بررسی آنها می‌پردازیم بهره بگیرید. اما باید بدانید که کاهش وزن سریع، پایداری کمی دارد. بنابراین بهتر است به جای آن، بر سلامتی طولانی مدت و عاداتی که میتوانید در طول زمان به آنها پایبند باشید تمرکز داشته باشید. زیرا این موارد به بهبود سلامتی شما کمک کرده و احتمال کاهش وزن پایدار را افزایش می‌دهند.
چگونه در 3 مرحله ساده وزن کم کنیم؟
با رعایت سه موضوع مطرح شده در این قسمت میتوانید وزن کم کرده و به وزن ایده آل خود برسید:
- کاهش مصرف کربوهیدرات
- مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات کافی
- تحرک کافی
مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
بسیاری از افراد در نظر دارند تا با پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا رژیمی که بر غذاهای کامل تمرکز دارد، وزن کم کنند. این ایده درست است زیرا یک راه کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قندها و نشاسته‌ها یا کربوهیدرات‌ها است. این روال بر یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل، تمرکز دارد.
بدین ترتیب، سطح گرسنگی فرد کاهش می‌یابد و در نهایت کالری کمتری مصرف می‌کند. از طرفی، با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، از سوزاندن چربی‌های ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده کرده و انرژی مورد نیاز بدن را تامین خواهد کرد. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر مانند غلات کامل، میزان فیبر بالایی را در اختیار بدن قرار داده و از آنجا که هضم آنها سخت‌تر است، بدن برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته و کالری کمتری دریافت می‌کند.
کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده علاوه بر کاهش اشتها، به کاهش سطح انسولین و کاهش وزن نیز کمک می‌کند. اما اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نیست. بنابراین ممکن است یک رژیم غذایی کم کالری، پایدارتر و موثرتر باشد.
پروتئین، چربی و سبزیجات کافی مصرف کنید
سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب و کمک به کاهش وزن، وعده‌های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
منبع پروتئین
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است. از طرفی رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی، با کمک به احساس سیری و رضایت در فرد، به کاهش هوس و تنقلات نیز کمک می‌کند.
منابع پروتئین سالم عبارتند از:
- گوشت: گوشت گاو، مرغ و بره
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و میگو
- تخم مرغ
- پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو
منبع چربی
از خوردن چربی‌های سالم نترسید! مهم نیست که شما چه نوع برنامه غذایی را انتخاب می‌کنید. بدن شما همواره به مصرف چربی‌های سالم نیاز دارد. آجیل، زیتون، آووکادو، روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه‌های عالی هستند که میتوانید آنها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
سایر چربی‌ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل داشتن چربی اشباع، باید فقط در حد اعتدال استفاده شوند.
سبزیجات
از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات سبز پر کنید نترسید! سبزیجات مملو از مواد مغذی هستند و شما میتوانید مقادیر بسیار زیادی از آنها را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید. توجه کنید که هر یک از انواع سبزیجات، غنی از مواد مغذی و سالم هستند که باید به رژیم غذایی شما افزوده شوند. اما برخی از آنها مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی زمستانه و ذرت دارای کربوهیدرات بیشتری هستند و باید به میزان مصرف آنها توجه کنید.
سبزیجاتی که میتوانید به دلخواه خود هر میزان از آنها را مصرف کنید، شامل موارد زیر هستند:
- کلم بروکلی
- گل كلم
- اسفناج
- گوجه فرنگیها
- کلم پیچ
- کلم بروکسل
- کلم
- چغندر سوئیسی
- کاهو
- خیار
- فلفل
بخش کوچکی شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند غلات کامل
در بخش قبل، انواع کربوهیدارت‌ها و ضرورت استفاده آنها در یک رژیم غذایی سالم را مورد بررسی قرار دادیم.
تحرک کافی داشته باشید
ورزش می‌تواند به هر نوع روش کاهش وزن سریع یا طولانی مدت کمک کرده و تاثیرات مطلوبی در بدن شما ایجاد کند. شما با انجام ورزش‌های مختلف، کالری می‌سوزانید و متابولیسم خود را افزایش می‌دهید. اهمیت بالا نگه داشتن متابولیسم از آنجایی نشات می‌گیرد که کاهش وزن، اغلب با کاهش متابولیسم (سوخت و ساز بدن) همراه است. بنابراین ورزش از این عارضه جانبی، جلوگیری خواهد کرد.
محاسبه متابولیسم پایه یکی از روشهایی است که افراد با اطلاع از آن برای افزایش یا کاهش وزن خود تصمیم میگیرند.
انواع راههای کاهش وزن به شما توصیه می‌کنند تا تمرینات قدرتی را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید و در این مسیر از راهنمایی و مشورت مربیان مجرب نیز بهره بگیرید.
اگر وزنه زدن یا انجام تمرینات قدرتی را دوست ندارید، انجام تمریناتی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.
روش کاهش وزن پایدار
همانطور که پیشتر اشاره کردیم، کسانی که به دنبال کاهش وزن پایدار هستند، باید با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها یا جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه شده با کربوهیدرات های پیچیده، سطح گرسنگی خود را کاهش دهند. اما این تمام ماجرا نیست. زیرا شما همواره نمی‌توانید احساس گرسنگی خود را سرکوب کنید.
بنابراین باید راهی برای غذا خوردن پیدا کنید که احساس رضایت و خشنودی را در شما تقویت کند. به این ترتیب شما با ترکیب یک برنامه غذایی پایدار با کربوهیدرات کم یا کالری کمتر، میتوانید تا زمانی که سیر شوید و همچنان وزن کم کنید، غذای سالم بخورید!
همچنین اگر در فکر کاهش وزن سریع هستید، بهتر است بدانید که تا کجا میتوانید این روال سخت را دنبال کنید؟ کاهش وزن سریع، با از دست رفتن آب بدن همراه است، نه چربی انباشته بدن! زیرا از دست رفتن چربی‌ها، امری زمان بر است! بنابراین حفظ رژیم‌های غذایی سخت برای یک دوره طولانی (تا زمان آب شدن چربی‌های انباشته بدن) چندان کار آسانی نخواهد بود.
کلام آخر
در این مطلب نکات مهم و کاربردی از برترین راههای کاهش وزن در سراسر دنیا بیان شد تا شما را در فرآیند کاهش وزن پایدار و دراز مدت راهنمایی کنیم. البته روشی دیگر برای درمان چاقی شدید توصیه می‌شود افرادی که دیگر روش‌های کاهش وزن را تجربه کرده و به نتیجه مطلوب نرسیده‌اند، با انجام عمل جراحی اسلیو به وزن مناسب و ایده آل خود خواهند رسید.
آخرین دیدگاه‌ها